Uważność w życiu i pracy – jak wpływa na zdrowie psychiczne i fizyczne oraz funkcjonowanie organizacji

Problemy zdrowotne i relacyjne nie dotyczą wyłącznie indywidualnych pracowników, ale także wpływają na całą organizację i to, w jaki sposób ona funkcjonuje. Leah Weiss, wykładowczyni Szkoły Biznesu Uniwersytetu Stanforda, pisze o tym, że miejsce pracy może zapewniać „najlepszą możliwość doświadczenia rozczarowania, nudy, zazdrości, niepokoju, wstydu, irytacji, lęku przed powiedzeniem, co naprawdę myślimy”. I właśnie w tym środowisku pracy uważność (­mind­fulness) może być bardzo pomocna zarówno w niwe­lowaniu trudności czy pracy z nimi, jak i – w pierwszym momencie – uświadomienia sobie, co się w ogóle dzieje. Dlatego wiele uczelni, takich jak Uniwersytet Rutgersa, Szkoła Biznesu Uniwersytetu Nowojorskiego, Szkoła Biznesu Uniwersytetu Harvarda, i liczne inne instytucje na świecie wprowadzają zajęcia z uważności.

Warto od razu wyjaśnić, czym jest mindfulness i na czym polega

Uważność jest bardzo precyzyjnym podejściem, które zakłada nie tylko wzmacnianie procesów poznawczych (pamięci, koncentracji) czy regulacji emocji (w tym stresu), ale także przypominanie sobie wartości, które mają przyświecać naszym działaniom, abyśmy nie zatracili się w naszej aktywności (i w naszych emocjach). Uważność jest zatem praktykowaniem zauważania rozproszenia, powracania uwagą do tego, co się dzieje – w nas i poza nami. Zauważamy, co dzieje się w naszym ciele, naszych emocjach, myślach, kontaktach z innymi. Dodatkowo podejście to zakłada odpowiednią intencję – to, w jaki sposób jesteśmy z naszym doświadczeniem, niezależnie od tego, jak je oceniamy: czy na przykład możemy bez unikania być z tym, co trudne, czy możemy być łagodni i życzliwi wobec tego, co pojawia się w przestrzeni naszych doświadczeń. Powoli coraz bardziej rozszerzamy naszą uwagę i gdy znowu pojawiają się rozproszenia (a będą się pojawiać), łatwiej powrócić do stanu uważności. 
Najbardziej podstawowa ­metoda, której możemy używać w celu praktykowania uważności, polega na ­skupianiu się na fizycznym poczuciu oddechu, ­zauważaniu, jak umysł (i uwaga) wędruje, i próbie powrotu do oddechu, gdy zatracamy się w myślach. Z czasem to zauważanie i powracanie staje się mniej wysiłkowe. 

Psycholog Daniel Goleman i Richard Davidson, neuronaukowiec z Uniwersytetu Wisconsin, zapoznali się z tysiącami badań nad uważnością i odkryli cztery rzeczywiste korzyści wynikające z uważności: wzmocnienie skupienia, bycie spokojniejszym w stresie, lepszą pamięć (krótkotrwałą), a także wzmocnienie poczucia obywatelstwa korporacyjnego (corporate citizenship). Z kolei według Leah Weiss na poziomie indywidualnym uważność może nam pomóc w trzech kwestiach: ucieleśnieniu, metapoznaniu, uwadze. Ucieleśnienie odnosi się do świadomości ciała, o którym tak łatwo zapomnieć w trakcie dnia pracy, kiedy najmocniej przede wszystkim skupiamy się na ideach. Ignorowanie ciała przez zbyt długi okres może prowadzić do poważnych konsekwencji. Metapoznanie jest umiejętnością zauważania tego, co dzieje się w sferze mentalnej (myśli, emocje, intencje), i powracania do tego, co naprawdę jest dla nas ważne, bez konieczności reagowania na każdą myśl, której doświadczamy dzięki już wspomnianej wcześniej umiejętności skupiania uwagi.

Uwaga w uważności — ćwiczenia do wykonania w pracy

Wzmocnienie uwagi odnosi się do tego, że uwaga mniej wędruje i jest mniej rozproszona – jeśli regularnie ­praktykujemy uważność. Nawet gdy skierowani jesteśmy na wielozadaniowość. Zdaniem Richarda Davidsona i Daniela Golemana już trzy dziesięciominutowe sesje w ciągu dnia mogą przynieść korzyści w tym zakresie. Ważne, żeby powiedzieć, że praktyka nie polega na tym, że cały czas musimy kontrolować naszą uwagę, że nie będzie ona uciekać. Na początku praktyki może się nam nawet wydawać, że teraz jesteś­my jeszcze bardziej rozproszeni, ponieważ bardziej je zauważamy. Samo powracanie jednak zmienia funkcjonowanie mózgu, przekładając się na to, że łatwiej odzyskać klarowność umysłu (czy myślenia). Z samej już definicji uważności wynika, że uwaga odgrywa kluczową rolę w uważności. Bardzo ważne jest uświadomienie sobie, że uwaga jest czymś zdecydowanie bardziej złożonym, niż jest to powszechnie rozumiane. Przede wszystkim uwaga nie funkcjonuje jako niezależny byt, lecz stanowi część całego ludzkiego mechanizmu funkcjonowania. 

Jak to przedstawia rysunek 1, ma ona bezpośredni wpływ na pozostałe obszary ludzkiego funkcjonowania. W związku z tym, jeśli uwaga ulega zmianom, pozostałe obszary również się zmieniają. Drugim aspektem, kluczowym w kwestii oddziaływania ­uważności na uwagę, są jakości uwagi: stabilność, kontrola i efektywność. Stabilność uwagi możemy zwiększyć przez praktykę uważności. Matthew A. Killingsworth i Daniel T. Gilbert odkryli w badaniach, że umysł „wędruje”, nie będąc skupiony na pracy przez mniej więcej połowę godzin ­naszego pobytu w pracy. Dzięki ćwiczeniu uważności stabilizacja uwagi się zwiększa i w związku z tym zmniejsza się znacznie tendencja do „wędrowania”. Na przykład Katherine A. MacLean i Antoine Lutz badali osoby, które ukończyły sześciotygodniowy trening uważności. Okazało się, że osoby te były w stanie zdecydowanie dłużej skupiać uwagę na zadaniach wymagających wizualnego wysiłku i słuchania w porównaniu z osobami niepraktykującymi uważności. Z kolei wśród osób dłużej praktykujących (około roku) zmniejsza się aktywność sieci neuronalnych związanych z wędrującym, rozproszonym umysłem (Brewer 2011). Badacze tłumaczą, że wzrost stabilności wiąże się z umiejętnością zauważenia stanu rozproszonego umysłu i powracania z uwagą do „tu i teraz”. Umiejętność powracania jest kluczową cechą uważności.

Kontrola uwagi związana jest z umiejętnością kierowania jej na istotne aspekty mimo występowania ­innych, konkurencyjnych dystraktorów, takich jak „interesująca” rozmowa odbywająca się przy innym biurku, SMS od znajomej czy nowy post na Facebooku. Liczne badania wykazały, że już sześciotygodniowa praktyka uważności zwiększa naszą zdolność do skupienia uwagi na istotnych kwestiach mimo innych pojawiających się bodźców. Micah Allen udowodnił, że nawet w sytuacjach, kiedy dystraktor jest natury emocjonalnej, potrafimy nadal pozostać skupieni na naszym głównym zadaniu.
Efektywność uwagi jest trzecią cechą, która również jest wzmacniana za pomocą medytacji uważności. Nie jest to nic innego, jak ekonomiczne zarządzanie naszymi zasobami poznawczymi. Na wydajność efektywności bezpośredni wpływ ma kontrola uwagi. Kiedy zasoby poznawcze nie są zajęte różnymi dystraktorami, uwaga jest kierowana na właściwe zadanie, a więc jej wydajność staje się wysoka. Jeśli nawet pojawia się coś nowego, uwaga zostaje rozproszona na przykład przez pytanie współpracownika – osoba mająca wysoki poziom uważności bardzo szybko bez większego wysiłku powróci z uwagą do przerwanego zadania, bez dalszego analizowania tego, co się przed chwilą wydarzyło. 

Uważność jest związana:

• z większą stabilnością uwagi (dłużej pozostajemy skupieni na zadaniu, rzadziej się dekoncentru­jemy),
• z lepszą kontrolą uwagi (w mniejszym stopniu ulegamy rozproszeniu pod wpływem dystraktorów),
• z większą wydajnością (bardziej ekonomiczną) zasobów poznawczych.

Dzięki praktyce uważności jesteśmy więc w stanie skupić się na zadaniu, pracując w tzw. otwartej przestrzeni (open space), popełnić mniejszą liczbę błędów, szybciej zakończyć swoją pracę, w związku z tym odczuwać większą satysfakcję z pracy.
Te trzy aspekty uwagi, jak wcześniej wyjaśniono, mają bezpośredni wpływ na pozostałe obszary ludzkiego funkcjonowania: poznanie, emocje, zachowanie, fizjologia (rys. 1).
Związek między efektywnością poznawczą a wpły­­wem uważności na przedstawione wyżej cechy uwagi został potwierdzony wieloletnimi badaniami. 

Poznawcza wydolność i elastyczność

Szczególnie mowa tu o poznawczej wydolności i poznawczej elastyczności. Chociaż uważa się, że mentalne umiejętności są stałe, to w przypadku dwóch aspektów wydolności poznawczej mogą one jednak ulegać zmianie, m.in. pod wpływem uważności. Co więcej – nie są one powiązane z poziomem inteligencji, więc każdy może je zwiększyć. Pierwszy z nich to tzw. pamięć krótkotrwała lub inaczej – pamięć robocza odpowiedzialna za przetwarzanie bieżących informacji. Im większa pamięć robocza, tym więcej bieżących informacji człowiek jest w stanie objąć percepcją i przetworzyć. Może to być bardzo przydatne na przykład w sytuacji, kiedy należy podjąć bardzo szybką decyzję w złożonej sytuacji, gdy jest wiele elementów, które należy jednocześnie uwzględnić. Taka umiejętność może zmniejszyć ryzyko popełnienia błędu. 
Drugim elementem wydolności poznawczej, którą można zwiększyć dzięki uważności, jest tzw. płynna inteligencja. Jest ona odpowiedzialna za sprawne analizowanie pojawiających się nowych informacji i adekwatne reagowanie na nie, czyli – inaczej mówiąc – jest to umiejętność pozwalająca na twórcze rozwiązywanie nowo pojawiających się problemów.
Drugi aspekt poznania powiązany z uważnością – elastyczność poznawcza – jest niezwykle pożądaną umiejętnością w organizacjach, ponieważ przekłada się ona bezpośrednio na kreatywność pracownika. Elastyczność poznawcza to umiejętność przyjmowania nowych perspektyw wobec starego problemu czy starego produktu – pracownik jest w stanie znaleźć zupełnie nowe, twórcze rozwiązanie. Taki sposób myślenia jest również nazywany myślenie...