Trening mindfulness w pracy
Ćwiczenia do wykonania w przestrzeni biura

Ćwiczenia mindfulness

1. Uważny spacer 
   Sprawdź, czy znajdziesz chwilę w ciągu dnia na wyjście z biura na świeże powietrze i praktykę uważnego spaceru. Być może jest to możliwe pomiędzy spotkaniami, kolejnymi zadaniami albo w trakcie przerwy na lunch. Jeśli nie jest możliwe wyjście z biura, sprawdź, czy możesz przejść przez powierzchnię biura z uwagą skierowaną na swoje ciało. 
   Zacznij od maszerowania w naturalnym tempie. 
   Jeśli jest to dla Ciebie wspierające, możesz liczyć kroki od jednego do 10. Jeśli to możliwe, w momencie kiedy policzysz do 10, zatrzymaj się lub zmień kierunek marszu. 
   Z każdym krokiem zauważ proces podnoszenia i opadania stóp. Zauważ ruch w Twoich nogach i innych częściach ciała wywołany marszem. 
   Jeśli zaobserwujesz, że Twoja uwaga odpływa, po prostu zauważ to i łagodnie powróć do odbierania wrażeń w ciele wywołanych maszerowaniem. 
   Nasz umysł nieustannie pracuje, więc prawdopodobnie podczas tego ćwiczenia pojawią się jakieś myśli i emocje. To naturalne. Warto więc bez negatywnego czy krytycznego nastawienia powrócić do ćwiczenia tyle razy, ile razy zauważysz rozproszenie.
   Po chwili rozszerz swoją uwagę na dochodzące do Ciebie odgłosy. Bez nazywania i podążania za nimi. Po prostu odbieraj dźwięki, które pojawiają się i znikają. 
   Następnie skieruj swoją uwagę na dochodzące do Ciebie zapachy. 
   Po chwili rozejrzyj się i sprawdź, czy możliwe jest spojrzenie na otaczający Cię świat, czy to w biurze, czy na zewnątrz, tak jakbyś widział ten obraz po raz pierwszy. Jakie jest światło, aura, niebo, kolor liści na drzewach, budynki, ludzie.
   Na koniec powróć do obserwacji fizycznych wrażeń, które odbierasz podczas maszerowania. Ponownie poczuj swoje stopy stawiane na ziemi lub podłodze i wszelkie ruchy w ciele wywołane kolejnym krokiem.
   Kiedy będziesz gotowy na zakończenie swojej praktyki uważnego spaceru, zatrzymaj się na chwilę, zanim powrócisz do swoich zajęć.
2. Uważny posiłek
   Jedzenie lub picie może być dobrym momentem na praktykę uważności. Zadbaj o miejsce i sposób jedzenia. Zaangażuj wszystkie zmysły, aby delektować się swoją potrawą lub napojem.
   Przed rozpoczęciem posiłku weź trzy głębokie oddechy. Oddech wesprze Twoją uważność, dzięki temu będziesz bardziej obecny. Jeśli to możliwe, nie przystępuj do posiłku, kiedy czujesz się rozproszony lub przepełniony emocjami. 
   Zadbaj o to, aby usiąść wygodnie przy stole w kantynie lub w biurowej kuchni. Postaraj się nie jeść na stojąco, przy biurku czy w aucie. Nie jedz z opakowania, w którym jedzenie było kupione lub przyniesione z domu. Jeśli to możliwe, wyłóż swój posiłek na talerz. 
   Jeśli jadasz lunch w restauracji, sprawdź, czy jest możliwe, aby od czasu do czasu nie mieć towarzystwa, tylko wybrać się samemu. 
   Zadbaj o zminimalizowanie rozpraszaczy. Na czas posiłku odłóż tablet, telefon, gazetę czy raport. 
   Przed posiłkiem spójrz na to, co masz na talerzu. Zauważ różnorodność tekstur, kształtów i kolorów. Zauważ przenikanie się zapachów w Twoim posiłku. Następnie weź powolny kęs i poczuj smak potrawy. Przeżuwaj powoli każdy kęs, delektując się jedzeniem. 
   Bądź uważny na sygnały płynące z ciała, a szczególnie na moment, kiedy Twój głód zostanie zaspokojony lub poczujesz się pełny.
3. Uważny ruch  
   Warto w trakcie zadań lub pomiędzy nimi przekierować uwagę ze swojego umysłu na ciało, wykonując kilka ćwiczeń ­fizycznych. Możesz znaleźć do tego ustronne miejsce lub po prostu wstać od biurka i wykonać kilka uważnych ruchów. Bądź wtedy otwarty na wszystkie sygnały, które płyną z Twojego ciała. Możesz też w ten sposób obserwować swoje ciało, kiedy przechodzisz w inne miejsce biura lub stoisz. Skoncentruj się wtedy na swojej postawie i wszelkich odbieranych doznaniach.
   Zacznij od wstania od biurka i postawienia płasko stóp na podłodze na szerokość bioder. Pozwól, aby ręce swobodnie opadały wzdłuż ciała. Sprawdź, czy Twoja głowa jest swobodnie osadzona i nie opada do przodu lub nie odchyla się nadmiernie do tyłu. 
   Poczuj ciężar całego ciała osadzonego na stopach. 
   Bez próby zmieniania czegokolwiek skieruj uwagę na miejsca w ciele, które są napięte lub w których odczuwasz jakiś dyskomfort. 
   Kiedy będziesz gotów, unieś wyprostowane ręce przed siebie na wysokość barków, a następnie opuść powoli. Niech tempo tego ruchu wyznacza naturalny rytm Twojego oddechu. Wdech – unieś ręce, wydech – opuść. Powtórz to ćwiczenie ok. 10 razy.
   W kolejnym ćwiczeniu wraz z wdechem unieś ręce przed siebie, a z wydechem przenieś je na boki ciała. Z wdechem przenieś ręce ponownie przed siebie i z wydechem opuść swobodnie w dół ciała. Powtórz to ćwiczenie pięć razy. 
   Teraz wraz z wdechem unieś wyprostowane ręce nad głowę, czując rozciąganie całego ciała, i sprawdź, jak wysoko jesteś w stanie sięgnąć. Oddychając naturalnie, utrzymuj ręce w górze aż do momentu odczucia lekkiego dyskomfortu. Jeśli chcesz, możesz sprawdzić, jak to jest przytrzymać ręce w tej pozycji pomimo nieprzyjemnego wrażenia. Po chwili wraz z wydechem opuść ręce. Jeśli chcesz, możesz powtórzyć ćwiczenie.
   Następnie przenieś uwagę na swoje ramiona i zatocz nimi kilka okręgów do przodu i do tyłu. Niech tempo ruchu wyznaczy naturalny rytm oddechu. Być może zaobserwujesz jakieś napięcie w okolicy barków czy karku. 
   Bądź ostrożny przy kolejnym ćwiczeniu i wykonaj je powoli. Wraz z wdechem przyciągnij prawe ucho do prawego ramienia, a z wydechem niech głowa powróci do centrum. Z kolejnym wdechem przyciągnij lewe ucho do lewego ramienia i z wydechem powróć do centrum. Powtórz kilka razy. Nie rób niczego na siłę. 
   Na zakończenie potrząśnij kilka razy ramionami i nogami, tak jakbyś chciał coś z nich strzepnąć. Możesz też kilka razy potupać mocno w miejscu. 
   Jeśli chcesz, możesz przez chwilę postać w miejscu i z uważnością obserwować wszelkie wrażenia płynące z ciała po tym ćwiczeniu. 
4. Trzy minuty uważnego oddychania
   To jedna z prostszych i zawsze dostępnych możliwości praktykowania uważności. Możesz praktycznie w każdej sytuacji skierować pełnię swojej uwagi na wdech i wydech. W momentach przeciążenia emocjonalnego wspie­rające jest przed tym ćwiczeniem wzięcie kilku głębszych, przesadnych oddechów. 
   Jeśli chcesz, możesz ustawić odliczanie czasu w telefonie.
   Usiądź wygodnie na krześle, jednocześnie utrzymując swoje ciało aktywne. Wyprostuj plecy i w miarę możliwości postaraj się ich o nic nie opierać. 
   Zwróć uwagę, by nie unosić ramion i nie napinać karku. 
   Stopy ustaw płasko na podłodze, a dłonie niech luźno spoczywają na Twoich kolanach lub oparciu krzesła. 
   Możesz zamknąć lub przymknąć oczy. 
   Zacznij od zauważenia obszarów w Twoim ciele, które mają styczność z krzesłem, podłogą, lub takich, które wydają się najbardziej odczuwalne w tej chwili. 
   Następnie skieruj swoją uwagę na oddech. Oddychaj naturalnie. Nie potrzebujesz niczego zmieniać, tylko obserwować. 
   Jak ma się Twoje ciało podczas wdechu i wydechu? W którym miejscu w ciele najwyraźniej odczuwasz swój oddech? Być może poczujesz powiew powietrza na czubku Twojego nosa. Temperaturę powietrza, która jest inna podczas wdechu i wydechu. Być może zaobserwujesz, jak Twoja klatka piersiowa lub brzuch unoszą się podczas wdechu. I łagodnie opadają podczas wydechu. 
   Tylko zauważaj. Bez oceniania czegokolwiek. 
   Być może zwrócisz uwagę na pojawiające się myśli bądź emocje. Wtedy zaakceptuj ten fakt i łagodnie powróć do obserwacji swojego oddechu i miejsca w ciele, w którym w danej chwili najwyraźniej odczuwasz swój oddech. 
   Kiedy trzy minuty dobiegną końca, jeszcze raz skieruj uwagę na miejsca w Twoim ciele, które mają kontakt z krzesłem bądź podłogą. Następnie rozszerz swoją uwagę na całe pomieszczenie, w którym się znajdujesz. Otwórz oczy, jeśli były przymknięte. 
   Zadaj sobie pytanie, jakie było to doświadczenie dla Ciebie. Czy masz wrażenie, że upłynęły trzy minuty, a może więcej lub mniej? Czy podczas praktyki Twój umysł wyciszył się, czy wręcz odwrotnie? Czy zauważasz jakieś emocje? Znudzenie? Frustrację? Spokój?
5. Ćwiczenie na utrzymanie koncentracji 
   Nawet w momentach dużej koncentracji i skupienia na zadaniu Twój mózg cały czas skanuje Twoje wewnętrzne stany i zewnętrzne otoczenie, co może wpłynąć na częste rozproszenie i uciekanie uwagi od właściwego zadania. Jednym z narzędzi, które mogą pomóc w utrzymaniu uwagi, jest następujące ćwiczenie: zauważanie rozproszenia i oddalania się uwagi od zadania (coś zaprząta nasze myśli, np. dziecko nie zadzwoniło do nas po powrocie ze szkoły), rozważenie, jakie mamy możliwości (możemy kontynuować zadanie i martwić się lub na chwilę je przerwać, aby zadzwonić do dziecka i upewnić się, czy wszystko jest w porządku), i dokonanie świadomego wyboru, czemu poświęcić swoją uwagę. 
6. Ćwiczenie podczas długiej pracy przy biurku 
   Podczas długiej pracy przy biurku warto pamiętać, by co jakiś czas wstać i przeciągnąć się. Rozejrzyj się wtedy uważnie. Jakie odgłosy dochodzą do Ciebie; jaka jest pogoda za oknem; jak się ma Twoje ciało; czy czegoś teraz potrzebuje; która część Twojego ciała jest najwyraźniej odczuwalna w tej chwili; czy w którymś miejscu w ciele odczuwasz skumulowane napięcie; może w okolicach karku, ramion, w żołądku, w okolicach szczęki, w dolnej części pleców. Sprawdź, czy możesz wziąć głęboki wdech i pozbyć się zbędnego napięcia poprzez wydech. Jeżeli to możliwe, wyprostuj się i przeciągnij lub wykonaj jakie...